Apie santykinai riebesnės Viduržemio jūros regiono augalinės mitybos privalumus širdies sveikatai turbūt yra tekę girdėti ne kartą. Tačiau, ar žinojote, kad Viduržemio jūros dietos principais paremta mityba gali būti vertinga ne tik širdžiai, bet ir mūsų smegenims? Jei šiuo sudėtingu laikotarpiu ir Jūsų namų neaplenkė nerimas, liūdesys, įtampa, miego problemos, nuotaikų svyravimai, tuomet šis straipsnis (apžvalga) yra skirtas būtent Jums!

AR MAISTAS, KURĮ ŠIANDIEN VALGOME, GALI PADĖTI NUSIŠYPSOTI?

Į šį klausimą 2017 metais atsakė Jacka ir kolegos atlikdami aukštos kokybės atsitiktinių imčių kontroliuojamą tyrimą pavadinimu „SMILES” (liet. „šypsenos“). Gauti duomenys parodė, kad Viduržemio jūros dietos principais paremta mitybos korekcija gali būti ne tik veiksminga, bet ir prieinama depresijos ir kitų su nerimu susijusių simptomų valdymo strategija.

KAIP ATRODĖ TYRIMAS?

Viso tyrime dalyvavo 67 žmonės, kuriems jau nustatyta vidutinio sunkumo arba sunki depresijos forma. Viena tyrime dalyvaujančių žmonių grupė (33 žmonės), atrinkta atsitiktinės atrankos būdu, 12 savaičių laikėsi „ModiMed“ dietos (modifikuota tradicinės Viduržemio jūros dietos versija) (1 pav.), o kitai tyrime dalyvaujančių žmonių grupei (34 žmonės) buvo taikoma socialinė parama, terapija.

KĄ JIE RADO?

Po trijų mėnesių gauti duomenys parodė, kad mitybos korekcija ženkliai pagerino depresijos simptomus (liūdesys, įtampa, miego problemos, sumažėjęs apetitas, koncentracijos stoka, tingumas, nuovargis, pesimistiškos mintys ir kt.), net 32 proc. tyrimo dalyvių, kuriems buvo taikoma mitybos intervencija buvo klasifikuojami kaip nebesergantys depresija, lyginant su 8 proc. kontrolinės grupės dalyvių, kurie lankė terapiją. Skirtumas tarp šių grupių buvo reikšmingas (p = 0.028). Svarbiausia, kad tokių puikių rezultatų buvo pasiekta tik kelių nesudėtingų mitybos pokyčių pagalba. Šio tyrimo rezultatai rodo, kad mitybos gerinimas gali būti veiksminga ir prieinama strategija padedanti kovoti su depresija bei nerimu (Jacka ir kt., 2017). Įdomu yra ir tai, jog šie teigiami pokyčiai nepriklausė nuo svorio pokyčių. „ModiMed“ dieta tyrimo dalyviams buvo taikoma ad libitum principu, kadangi ši intervencija nebuvo skirta svorio mažinimui. Tai dar kartą įrodo ir patvirtina, jog mitybos kokybė turi teigiamą įtaką žmogaus psichinei sveikatai nepriklausomai nuo jo kūno sudėjimo.

PAGRINDINIAI „MODIMED“ DIETOS PRINCIPAI

Pagrindinis „ModiMed“ dietos dėmesys skiriamas mitybos kokybei gerinti skatinant žemiau išvardytų 12 pagrindinių maisto produktų grupių vartojimą (rekomenduojamos suvartoti porcijos pateikiamos skliausteliuose):

• neapdoroti (sveiki) grūdai (5–8 porcijos/d.)
• daržovės (6 porcijos/d.)
• vaisiai (3 porcijos/d.)
• ankštinės daržovės (3–4 porcijos/sav.)
• neriebūs, nesaldinti pieno produktai (2–3 porcijos/d.)
• žali, nesūdyti riešutai (1 porcija/d.)
• žuvis (bent 2 porcijos/sav.)
• liesa raudona mėsa (3–4 porcijos/sav.)
• vištiena (2–3 porcijos/sav.)
• kiaušiniai (iki 6 vnt./sav.)
• alyvuogių aliejus (60 ml (3 v. š.)/d.)
• mažinamas „papildomais“ (angl. extras) klasifikuojamų produktų suvartojimas (< 3 porcijos/sav.): saldumynai; rafinuoti grūdai; keptas, greitas maistas; karštame aliejuje virtas maistas; perdirbti mėsos gaminiai; gaivieji gėrimai.
• raudono arba balto vyno suvartojimas viršijantis 2 standartinius gėrimus per dieną (vienas standartinis gėrimas: 100 ml vyno (10 g etanolio)) ir visi kiti alkoholiniai gėrimai (pvz., spiritiniai gėrimai, alus) taip pat įtraukiami į „papildomų“ produktų kategoriją. Tyrimo dalyviams buvo patariama rinktis raudoną vyną ir gerti tik valgio metu.

Žemiau pateiktoje „ModiMed” dietos maisto piramidėje (1 pav.) nurodomos proporcijos kiek kiekvienos maisto grupės buvo rekomenduojama suvartoti.

Pagrindiniai tyrime naudojamos „ModiMed“ dietos principai: baltymai sudaro 18 proc. paros maisto energinės vertės, riebalai 40 proc. (didžiąją dalį sudaro mononesočiosios riebalų rūgštys iš alyvuogių aliejaus), angliavandeniai 37 proc., alkoholis 2 proc. bei skaidulinės medžiagos – 3 proc. Lyginant su depresija sergantiems žmonėms rekomenduojama Padidinto skaidulinių medžiagų kiekio dieta ryškėja pagrindiniai skirtumai – „ModiMed“ dietoje 2 proc. daugiau baltymų, 10 proc. daugiau riebalų ir net 18 proc. mažiau angliavandenių. Įdomu, jog Viduržemio jūros dieta santykinai riebesnė – ar tai vis dar reiškia, jog mažesnio riebumo dieta yra geriausias būdas kovoti su psichiniais sutrikimais?

1 pav. „ModiMed” dietos maisto piramidė. Opie ir kt., 2017.

KAIP VEIKIA DIETA?

Pastebime, kad „ModiMed“ dieta apima visas maisto produktų grupes (2 pav.), skiriasi tik proporcijos, kurios galbūt nėra būdingos daugumos dabartiniams valdymo įpročiams. Kadangi ši dieta nėra griežta ir labiau atspindi bendrą mitybos ir gyvenimo būdo modelį – jos nesunku laikytis.

Nors tyrimo išvadose tiksliai nėra paaiškinama kokie būtent dietos aspektai turėjo didžiausios įtakos pozityviems rezultatams, tačiau galima daryti prielaidą, jog daugelis veiksnių gali turėti teigiamos įtakos emocinei sveikatai. Pavyzdžiui, omega 3 riebiųjų rūgščių, kurių gausu riebioje žuvyje, graikiniuose riešutuose bei ispaninių šalavijų (chia) sėklose, vartojimas itin svarbus smegenų ląstelių struktūrai ir pralaidumui; vitaminas B12, gaunamas iš kiaušinių, mėsos bei pieno produktų; selenas, kurio gausu mėsoje bei jūros gėrybėse; folatai, randami tamsiai žalios spalvos daržovėse; geležis, kurios gausu raudonoje mėsoje, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, ankštiniuose, grūduose bei pakankamas skysčių vartojimas taip pat svarbus.

Didelis daržovių ir vaisių kiekis, taip pat dėmesys kitiems augalinės kilmės maisto produktams, tokiems kaip ankštinės daržovės ir sveiki nerafinuoti grūdai, sąlygoja gana didelį maistinių skaidulų suvartojimą, apie 50 g per dieną (šiuo metu Lietuvos gyventojai per dieną suvartoja tik 15,7 g skaidulinių medžiagų), skatinančių sveikatai palankių bakterijų vešėjimą žarnyne, kurios, bent iš dalies, gali lemti žarnyno ir smegenų ašies pakitimus (angl. gut-brain axis). Kaip? Iš esmės skaidulinės medžiagos yra mėgstamiausias mūsų žarnyno bakterijų maistas. Mikroorganizmai, valgydami ląstelieną, gamina daugybę naudingų cheminių medžiagų, kurios, manoma, praeina per kraujo-smegenų barjerą ir veikia mūsų nuotaiką. Paprastai tariant, laimingi žarnyno mikroorganizmai = laimingi mes. Dėl didesnio vaisių, daržovių ir grūdų vartojimo daugiau suvartojama ne tik skaidulinių medžiagų, bet ir fitochemikalų, įskaitant antioksidantus, o tai gali turėti tiesioginį poveikį smegenims, saugant jas nuo oksidacinio streso ir uždegimo (Lassale ir kt., 2019).

Labai svarbu akcentuoti tai, kad Viduržemio jūros dieta iš tikrųjų nėra dieta, o greičiau mitybos įpročiai arba, teisingiau tariant, gyvenimo būdas. Joje kalbama ne tik apie maistą. Viduržemio jūros dieta taip pat atkreipia dėmesį į bendros gerovės ir bendros fizinės bei psichinės sveikatos, kaip sveikos gyvensenos, vaidmenį, todėl sunku atskirti dietos socialinius aspektus nuo kulinarijos komponentų. Vis gi gerai žinoma, kad Viduržemio jūros dieta, pagrįsta daržovėmis ir vaisiais, kurioje daug nesočiųjų riebalų, yra vienas geriausių mitybos būdų palaikyti ne tik fizinę sveikatą, ilgaamžiškumą, bet, kaip rodo tyrimas, tokia mityba taip pat palanki ir smegenims – žmogaus psichinei sveikatai (Jacka ir kt., 2017; Lassale ir kt., 2019).

2 pav. „ModiMed” dietos maisto piramidė. Papildyta autorės remiantis Opie ir kt., 2017.

AR MAISTAS TURĖTŲ PAKEISTI GYDYMĄ VAISTAIS?

Svarbu paminėti, jog dauguma tyrime dalyvavusių asmenų turėjo vidutinio sunkumo arba sunkią depresijos formą ir vis dar tęsė medicininį gydymą vaistais, todėl tyrimo nevertėtų interpretuoti klaidingai ir teigti, kad dabar visi turėtų nutraukti vaistų vartojimą ir tik maitintis sveikai. Tyrimo išvados tik dar kartą patvirtino mitybos mokymo – pasitelkiamo atskirai arba prireikus kartu su receptiniais vaistais – svarbą siekiant sukurti ilgalaikį poveikį sveikatai. Todėl mitybos korekcija, pasitarus su gydytoju, gali kuo puikiausiai būti taikoma kaip gretutinė terapija sergantiems. Tačiau taip pat svarbu paminėti, jog patiriantiems daug nerimo, susiduriantiems su nuotaikų svyravimais ar anksti pastebėjus kitus pirmuosius depresijos simptomus, atsiveria galimybės laiku pradėti mitybos korekciją ir taip ne tik sumažinti su emocine būkle susijusius simptomus, bet, galbūt, užkirsti kelią ligos progresavimui.

KĄ GALIU PRITAIKYTI PRAKTIKOJE ŠIANDIEN?

Fizinis aktyvumas, socialinė sąveika bei tinkama mityba yra itin svarbūs aspektai siekiant geresnės psichinės sveikatos. Žinoma, žmonėms, kurie jaučiasi prislėgti, gali būti itin sunku daryti šiuos dalykus (daugiau judėti ir geriau maitintis). Tačiau žinant, kad mes visi vis tiek turime valgyti, tam tikrų maisto produktų pakeitimas kitais gali būti puiki intervencija ir puikus žingsnis geresnės sveikatos link. Rūpintis savo emocine sveikata niekada nebus per anksti. Ko galime pasimokyti iš šio tyrimo ir ką galime pradėti daryti jau šiandien?

• Siekiant geresnės psichinės sveikatos iš savo mitybos raciono nereikia pašalinti nė vienos maisto grupės! Sveikatai palanki visuma: riebi žuvis (omega 3), liesa mėsa ir pieno produktai (vitaminas B12, selenas), tamsiai žalios lapinės daržovės (folatai), ankštinės daržovės, sveiki grūdai (geležis), vaisiai, riešutai, alyvuogių aliejus (antioksidantai), pakankamas skysčių suvartojimas. Nuo ko pradėti? Subalansuotos lėkštės metodas – padės be vargo patenkinti savo rekomenduojamų suvartoti daržovių, skaidulinių medžiagų, baltymų ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų poreikį.
• Patiekalams ruošti rekomenduojama rinktis maisto produktus, kurių sudėtyje yra daugiau skaidulinių medžiagų (daržovės, vaisiai, kruopos, viso grūdo ar iš dalies viso grūdo produktai ir kt.). Daugiau informacijos apie skaidulines medžiagas bei atsakymus kaip kasdien su maistu gauti pakankamai rasite gide Skaidulinės medžiagos.
• Nepamirškime, jog šaldyti vaisiai ir daržovės – maistine prasme panašūs ar net lygiaverčiai šviežiems gali būti vartojami, jei šviežių produktų sezoniškai nėra arba jie nėra prieinami dėl biudžeto.
• Pamilkime aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. SMILES tyrimo dalyviai tokio aliejaus kasdien suvartodavo 60 ml (3 v. š.).
• Susidraugaukime su ankštinėmis daržovėmis. Pupelės, avinžirniai, lęšiai ir kiti ankštiniai – tikrų tikriausias supermaistas. Juose gausu žarnynui reikalingų prebiotikų ir skaidulinių medžiagų. Beje, tai yra vienas ekonomiškiausių, maistinėmis medžiagomis praturtintų, maisto produktų.
• Nuspalvinkime savo lėkštę daržovių garnyru. Jei užsisakote maistą į namus, nepamirškite šalia užsisakyti ir daržovių ar ankštinių garnyro, kadangi tai padės įsitikinti, jog Jūsų lėkštė nestokoja skaidulinių medžiagų mylimoms žarnyno bakterijoms pamaitinti.
• Kai įmanoma, dažniau renkamės valgyti su artimaisiais, kadangi maisto vartojimas yra glaudžiai susijęs su pokalbiu ir tarpusavio santykiais. Tai gali prisidėti prie sveikatos įvairiais būdai, įskaitant paprasčiausiai valgymą lėčiau ir prailgintą valgymo laiką. Daugiau apie valgymo kartu naudą sveikatai bei gausybę nuostabių receptų rasite The Family Dinner Project.
• Socialinė sąveika ir fizinis aktyvumas yra Viduržemio jūros dietos gyvensenos esminiai momentai. Mankšta neturi būti tokia, kokią ją mes žinome šiandien. Svarbiausia judėjimas, o tai gali būti paprasčiausias pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu, fizinis darbas ar retkarčiais sportas.
• Laikotarpis, kuomet patiriame daugiau nerimo nei įprasta nėra pats tinkamiausias laikas išbandyti naujus mitybos rėžimus, kuomet praleidinėjami valgymai, badaujama (p. s. tyrimo dalyviai valgė net 6 nedidelius valgius per dieną).

LITERATŪRA

Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R. ir kt. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine. [žiūrėta 2020–11–18]. Prieiga internetu: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y

Lassale, C., Batty, G. D., Baghdadli, A. ir kt. (2019). Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry. [žiūrėta 2020–11–18]. Prieiga internetu: https://www.nature.com/articles/s41380-018-0237-8

Opie, R. S., O’Neil, A., Jacka, F. N., Pizzinga, J., Itsiopoulos, C. (2017). A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial. Nutritional Neuroscience. [žiūrėta 2020–11–18]. Prieiga internetu: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1028415X.2017.1312841