Ketogeninė dieta

ketogeninė dieta

Angliavandenius ribojančios dietos metai iš metų laikosi dietų tendencijų sąrašo viršūnėje. Viena jų yra ketogeninė (dar žinoma kaip Keto) dieta, dažnai reklamuojama kaip puikus būdas greitam svorio mažinimui, sveikatos stiprinimui ar net ligų gydymui. Tačiau, ar tokia magiška piliulė tikrai egzistuoja? Ar ilgalaikis angliavandenių ribojimas iš tiesų palankus sveikatai? Galbūt yra priežasčių, kodėl šios dietos nevertėtų laikytis žmonėms neturintiems medicininių priežasčių tai daryti?

Kas yra ketogeninė dieta?

Ketogeninei dietai būdingas gausus riebalų ir labai sumažintas angliavandenių suvartojimas. Tokios dietos metu per dieną suvartojama apie 50 g angliavandenių, tačiau tam tikrais atvejais angliavandenių gali būti suvartojama dar mažiau – apie 20 g (Feinman ir kt. 2015; Paoli ir kt. 2013). Perspektyvai – vidutinei moteriai per parą rekomenduojama suvartoti apie 250 g angliavandenių, o viename vidutinio dydžio (apie 118 g) banane gali būti net 27 g angliavandenių.

Ketogeninės dietos metu galima valgyti šiuos produktus: mėsa, paukštiena, žuvis, vėžiagyviai, kiaušiniai, kokosų ir alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos, avokadai, alyvuogės, pilno riebumo pieno produktai (pvz.: sūris, sviestas, grietinėlė, majonezas), mažai angliavandenių turinčios daržovės (pvz.: špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai), nedidelis kiekis mažai angliavandenių turinčių vaisių (pvz.: avietės, gervuogės).

Vengtini produktai: saldus maistas ir gėrimai, kruopos bei grūdiniai produktai (pvz.: makaronai, ryžiai, duona), daugiau angliavandenių turinčios daržovės (pvz.: moliūgai, morkos, bulvės), ankštinės kultūros (pupelės, žirniai, lęšiai, avinžirniai), dauguma rūšių vaisių, alkoholis.

Kaip ketogeninė dieta veikia?

Visų pirma, angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis. Dauguma angliavandenių plonajame žarnyne yra suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraujotaką ir yra naudojama energijai. Ypač didelę reikšmę gliukozė turi smegenims, nervų ląstelėms ir raudoniesiems kraujo kūneliams – tai jų esminis energijos šaltinis, kuomet kiti audiniai, pavyzdžiui, raumenys, gali rinktis naudoti riebalus bei aminorūgštis. Nebegaunant su maistu pakankamai angliavandenių arba badaujant, siekiant palaikyti gliukozės koncentraciją kraujyje, žmogaus organizmas pradeda eikvoti energijos atsargas kepenyse (glikogenolizė), vėliau –  skaidyti riebalus bei baltymus ir taip kurti angliavandenius sau – šis procesas vadinamas gliukoneogeneze (Brouns, 2018).

Kadangi žmogaus centrinė nervų sistema (toliau – CNS) negali naudoti riebalų, kaip energijos šaltinio (paprastai pagrindinis energijos šaltinis yra gliukozė gaunama iš angliavandenių), po 3–4 dienų badavimo arba drastiškai sumažinus angliavandenių suvartojimą (20–50 g/d) žmogaus CNS yra „priversta“ ieškoti alternatyvių energijos šaltinių (Azar ir kt. 2016; Brouns, 2018). Siekiant aprūpinti organizmą energija, kūne prasideda procesas vadinamas ketogeneze, kurio metu kepenyse susidaro vadinamosios acetoninės (ketoninės) medžiagos (t. y. acetoacetatas, beta- hidroksibutiratas ir acetonas), naudojamos kaip alternatyvus energijos šaltinis (Azar ir kt. 2016; Bolla ir kt. 2019; Paoli ir kt. 2013).

„Keto gripas“ – terminas naudojamas apibūdinti šio proceso metu dažniausiai pasireiškiančius šalutinius simptomus, tokius kaip: galvos skausmas, vidurių užkietėjimas, bendras silpnumo jausmas (Bolla ir kt. 2019).

Ketogeninės dietos laikymasis nebūtinai reiškia, kad yra gaminamos ketoninės medžiagas, nes organizmą išlaikyti ketozės būsenoje labai sunku, kadangi tai vis gi nėra organizmo įprastinis būvis. Pavyzdžiui, daugumai žmonių užtektų suvalgyti vieną bananą ar sumuštinį, kad ketozės būklė organizme būtų pašalinta. Vienas požymių, kad organizmas gamina ketonines medžiagas yra stiprus burnos kvapas, kurį sukelia per plaučius kvėpavimo metu šalinamas acetonas (Paoli ir kt. 2013).

Ketogeninė dieta medicinoje

Labai mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta pradėta naudoti dar 1920 m. gydant atsparią vaistams vaikų epilepsiją (Paoli ir kt. 2013). Ketogeninė dieta taikoma ir šiandien, kai medikamentais nepavyksta pasiekti pakankamos ligos kontrolės (NICE, 2012; Epilepsy Foundation, 2017).

Remiantis moksliniais tyrimais, mažai angliavandenių turinčios dietos, trumpalaikėje perspektyvoje, yra efektyvios siekiant pagerinti glikemijos kontrolę, sumažinti svorį bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius kai kuriems žmonėms sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (toliau – CD) (Feinman ir kt. 2015; Azar ir kt. 2016; Hussain ir kt. 2012; Goday ir kt. 2016; Diabetes UK, 2017).

Tačiau, Diabetes UK (2017) pastebi, kad sergantiems CD, svorio mažinimas vis dėlto yra pagrindinė strategija siekiant geresnės glikemijos kontrolės. Svoris mažėja dėl kalorijų deficito, o tai pasiekti yra daugybė būdų. Pavyzdžiui, angliavandenius ribojančios dietos padeda greitai sumažinti svorį, kadangi atsisakius angliavandenių turinčių maisto šaltinių tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės, bet galbūt dar svarbiau, tokie dalykai kaip pyragai, sausainiai ir kiti daug cukraus turintys užkandžiai, sukuriamas kalorijų deficitas t. y. žmogus tiesiog suvalgo mažiau kalorijų. Toks paprastas pokytis gali stipriai pakeisti žmogaus mitybos įpročius ir pastebimai pagerinti mitybos kokybę, nes šie maisto produktai taip dažnai nebeatsiduria ant pusryčių, pietų ir vakarienės stalo. Bet kokia dieta skatinanti žmogų mažiau valgyti pasireikš svorio mažėjimu, o tai savaime turės teigiamos įtakos medžiagų apykaitai. 2018 m. paskelbtas 12 mėnesių trukmės klinikinis atsitiktinių imčių tyrimas (DIETFITS) nerado jokio reikšmingo skirtumo svorio mažinimui lyginant mažai angliavandenių turinčią dietą su mažai riebalų turinčia dieta (Gardner ir kt. 2018). Šios išvados skatina laikytis individualizuoto požiūrio į mitybą ir apsvarstyti įvairius svorio mažinimo metodus, atsižvelgiant į bendrą energijos suvartojimą bei žmogaus asmenines nuostatas, kadangi nėra aiškių įrodymų, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos yra pranašesnės už kitas strategijas ilgalaikėje perspektyvoje (Diabetes UK, 2017); duomenų apie ilgalaikį ketogeninės dietos tvarumą, saugumą ir veiksmingumą taip pat trūksta (Bolla ir kt. 2019).

Kadangi ketogeninė dieta sukelia ketozę, toks maitinimosi būdas gali netikti kai kuriems 2 tipo CD sergantiems pacientams, vartojantiems gliukozės kiekį kraujyje mažinančius vaistus, dėl padidėjusios hipoglikemijos (labai mažo cukraus kiekio kraujyje) rizikos (Feinman ir kt. 2015); taip pat nėščioms ar žindančioms moterims, sergantiems inkstų ligomis bei žmonėms turintiems valgymo sutrikimų, kadangi ši dieta yra labai ribojanti (Handelsman ir kt. 2016; American Diabetes Association, 2019; Dyson, 2015; Feinman ir kt. 2015).

Jei CD sergantis žmogus nusprendžia laikytis labai mažai angliavandenių turinčios dietos, svarbu, kad toks maitinimosi metodas būtų stebimas ir reguliariai vertinamas.

ketogeninė dieta

Ketogeninė dieta ir širdies sveikata

Didelis riebalų, ypač sveikatai nepalankių sočiųjų riebalų, kiekis, kartu ribojant sveikatai palankių maistinių medžiagų turinčius produktus tokius kaip nerafinuoti grūdai, daržovės, vaisiai, kelia susirūpinimą dėl ilgalaikės tokios dietos įtakos širdies sveikatai. Nepaisant prieštaringų nuomonių, didelis sočiųjų riebalų vartojimas vis dar yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys (PSO, 2018; SACN, 2018; Hooper ir kt. 2015), todėl norintiems laikytis ketogeninės dietos svarbu įsitikinti, kad didžiausia riebalų dalis atkeliauja iš nesočiųjų riebalų šaltinių.

Gerai žinoma, kad maisto racionas gausus rafinuotų angliavandenių, ypač cukrų, siejamas su didesne nutukimo, diabeto, vėžio bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika (PSO, 2015; SACN, 2015). Priešingai – pakankamas nerafinuotų grūdų, daržovių bei vaisių kiekis mityboje susijęs su mažesne tikimybe susirgti šiomis ligomis (Aune ir kt. 2016, 2017; Ma ir kt. 2016).

Remiantis 2016 m. Aune ir kolegų atliktu tyrimu, pastebėta, kad nerafinuotų grūdų vartojimas, iki 60–90 g (2–3 porcijos) per dieną, susijęs su mažesne 2 tipo CD bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika, todėl renkantis angliavandenių šaltinius labai svarbu atkreipti dėmesį į jų kokybę, rinktis kuo mažiau apdorotus grūdus ir jų produktus. Dar viena 2017 m. Aune ir kolegų atlikta metaanalizė atskleidė, kad mažiausia rizika susirgti vėžiu pastebima vaisių ir daržovių suvartojant 600 g (7,5 porcijų) per dieną, o mažiausia mirtingumo bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika pastebėta suvartojant 800 g (10 porcijų) per dieną. Siekiant sumažinti neužkrečiamųjų ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei tam tikrų vėžio rūšių, riziką, Pasaulio sveikatos organizacija, rekomenduoja suvartoti ne mažiau nei 400 g (5 porcijos) per dieną.

Ketogeninė dieta ir žarnyno sveikata

Kuomet tam tikrus angliavandenius, įvairių cukrų bei krakmolo pavidalu, žmogaus organizmas geba suvirškinti (paversti gliukoze), tačiau dar viena angliavandenių rūšis, skaidulinės medžiagos (dar žinomos kaip skaidulos, ląsteliena), žmogaus organizmui yra neįveikiamos, tačiau tai nereiškia, kad nereikalingos. Skaidulos, kurių gausu nerafinuotuose grūduose, daržovėse, ankštinėse kultūrose ir vaisiuose, turi daug privalumų: padeda palaikyti žarnyno peristaltiką, reguliarų tuštinimąsi, išvengti vidurių užkietėjimo, suteikia didesnį sotumo pojūtį, lėtina krakmolo skaidymą ir gliukozės pasisavinimą bei skatina cholesterolio šalinimą su išmatomis (šiuo mechanizmu mažinama „blogojo“ cholesterolio koncentracija kraujyje) (Reynolds ir kt. 2019; Aune ir kt. 2016). Storojoje žarnoje gyvenantys mikroorganizmai fermentuoja su maistu gaunamas skaidulas, o šio proceso metu išsiskiria ypatingos medžiagos vadinamos trumpos grandinės riebalų rūgštimis, kurios ne tik skatina žarnyno ląstelių atsinaujinimą, bet yra siejamos su visos sveikatos palaikymu (Hu ir kt. 2012; Petta ir kt. 2018; Filippo ir kt. 2010; Singh ir kt. 2017). Laikantis labai mažai angliavandenių turinčios dietos egzistuoja reali rizika suvartoti nepakankamai skaidulinių medžiagų ir taip prarasti jų teikiamą naudą.

2019 metais Reynolds ir kolegų paskelbto tyrimo išvados rodo, kad didesnis maistinių skaidulų, iki 25–29 g per dieną (pastebėta, kad >30 g per parą gali suteikti papildomos naudos), vartojimas yra siejamas su mažesne priešlaikinio mirtingumo, širdies ligų, insulto, 2 tipo CD bei storosios žarnos vėžio susirgimų rizika, lyginant su žmonėmis, kurie valgo mažai ląstelienos; tarp daugiau skaidulų suvartojančių asmenų taip pat buvo pastebimas mažesnis kūno svoris, sistolinis kraujospūdis bei bendras cholesterolio kiekis. Lietuviams rekomenduojama suvalgyti apie 30 g skaidulinių medžiagų per dieną, taigi ši rekomendacija atitinka tyrimo išvadas.

Pabaigai

Nors kai kuriems sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms ketogeninė dieta gali būti verta su ja susijusių patiriamų sunkumų ir rizikos, tačiau daugumai žmonių tai yra be reikalo ribojanti dieta iš raciono pašalinanti daugybę sveikatai palankių maisto produktų.

Svarbu prisiminti, jog ilgalaikėje perspektyvoje dauguma žmonių dietų pagalba numestą svorį greitai susigrąžina, dažnai daugiau nei buvo numesta (Schwartz et al. 2017). Taigi, nors mažai angliavandenių turintis gyvenimo būdas gali tikti vienam žmogui (o kai kuriems, ypač diabetu sergantiems – padėti kontroliuoti sveikatos būklę), nėra vieno geriausio mitybos modelio, kuris tiktų visiems.

Geriausia mityba yra tokia, kuri patenkina jūsų poreikius, kuri jums patinka ir kurios galite laikytis ilgą laiką. Šiuo metu ilgalaikių duomenų patvirtinančių labai mažai angliavandenių turinčių dietų tvarumą, saugumą ir veiksmingumą trūksta. Tačiau turime daugybę tyrimų patvirtinančių daržovėmis, nerafinuotais grūdais, ankštinėmis kultūromis bei vaisiais praturtintos mitybos naudą sveikatai. Todėl būtų idealu ir savo mitybą praturtinti šiais sveikatai palankiais maisto produktais.

Literatūra

American Diabetes Association. (2019). Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes. [žiūrėta 2020–02–16]. Prieiga internetu: https://care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46.long

Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. [žiūrėta 2020–02–16]. Prieiga internetu: https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L., Boffetta, P., & Greenwood, D. ir kt. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose- response meta-analysis of prospective studies. BMJ. [žiūrėta 2020–02–16]. Prieiga internetu: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.i2716

Azar, S., Al-Badri, M., Beydoun, H. (2016). Benefits of Ketogenic Diet for Management of Type Two Diabetes: A Review. Obesity & Eating Disorders. [žiūrėta 2020–02–16]. Prieiga internetu: https://www.researchgate.net/publication/339181517_Benefits_of_Ketogenic_Diet_for_Management_of_Type_Two_Diabetes_A_Review

Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M., Piemonti, L. (2019). Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. [žiūrėta 2020–03–02]. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/

Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition. [žiūrėta 2020–02–16]. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959976/

Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L., M. ir kt. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet. https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

Diabetes UK. (2017). Low-carb diets for people with diabetes. [žiūrėta 2020–03–04]. Prieiga internetu: https://www.diabetes.org.uk/professionals/position-statements-reports/food-nutrition-lifestyle/low-carb-diets-for-people-with-diabetes

Dyson, P. (2015). Low carbohydrate diets and type 2 diabetes: what is the latest evidence? Diabetes Therapy. [žiūrėta 2020–03–04]. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674467/

Epilepsy Foundation. (2017). Ketogenic Diet. [žiūrėta 2020–03–06]. Prieiga internetu: https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/ketogenic-diet

Filippo, C., Cavalieri, D., Di Paola, M., Ramazzotti, M., Poullet, J. B., Massart, S., Collini, S., Pieraccini, G., ir Lionetti, P. (2010). Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa. Proc Natl Acad Sci U S A. [žiūrėta 2020–03–02]. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930426/

Gardner, C., Trepanowski, J., Del Gobbo, L., Hauser, M., Rigdon, J., & Ioannidis, J. ir kt. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA. [žiūrėta 2020–03–02]. Prieiga internetu: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

Goday, A., Bellido, D., Sajoux, I., Crujeiras, A., Burguera, B., & García-Luna, P. ir kt. (2016). Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus. Nutr. Diabetes. [žiūrėta 2020–03–02]. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27643725/

Handelsman, Y., Henry, R. R., Bloomgarden, Z. T., Dagogo-Jack, S., DeFronzo, R. A., Einhorn, D., Ferrannini, E. ir kt. (2016). American association of clinical endocrinologists and american college of endocrinology position statement on the association of sglt-2 inhibitors and diabetic ketoacidosis. [žiūrėta 2020–02–16]. Prieiga internetu: https://journals.aace.com/doi/10.4158/EP161292.PS?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed

Hooper, L., Martin, N., Abdelhamid, A., & Davey Smith, G. (2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. [žiūrėta 2020–03–05]. Prieiga internetu: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737/full

Hu, T., Mills, K., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., & Yancy, W. ir kt. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta- analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. [žiūrėta 2020–03–04]. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

Hussain, T., Mathew, T., Dashti, A., Asfar, S., Al-Zaid, N., ir Dashti, H. (2012). Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition. [žiūrėta 2020–03–02]. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673594/

Ma, X., Tang, W. G., Yang, Y., Zhang, Q. L., Zheng, J. L., & Xiang, Y. B. (2016). Association between whole grain intake and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. Oncotarget. [žiūrėta 2020–03–02]. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5308706/

NICE (2012). Epilepsies: diagnosis and management. Ketogenic diet. [žiūrėta 2020–03–02]. Prieiga internetu: https://www.nice.org.uk/guidance/cg137/chapter/1-Guidance#ketogenic-diet

Paoli et al. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition. https://www.nature.com/articles/ejcn2013116

Pasaulio sveikatos organizacija, PSO. (2015). Sugars intake for adults and children. Guideline. [žiūrėta 2020–02–16]. Prieiga internetu: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/

Pasaulio sveikatos organizacija, PSO. (2018). Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. [žiūrėta 2020–03–04]. Prieiga internetu:  https://extranet.who.int/dataform/upload/surveys/666752/files/Draft%20WHO%20SFA-TFA%20guidelines_04052018%20Public%20Consultation(1).pdf

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). (2019). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. [žiūrėta 2020–02–16]. Prieiga internetu: https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/

Petta, I., Fraussen, J., Somers, V., ir Kleinewietfeld, M. (2018). Interrelation of Diet, Gut Microbiome, and Autoantibody Production. Front Immunol. žiūrėta 2020–03–02]. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5845559/

Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., ir Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30638909

Scientific Advisory Committee on Nutrition, SACN. (2015). Carbohydrates and Health. [žiūrėta 2020–02–16]. Prieiga internetu: https://www.gov.uk/government/publications/sacn-carbohydrates-and-health-report

Scientific Advisory Committee on Nutrition, SACN. (2018). Saturated fats and health. Public Health England Report. [žiūrėta 2020–02–16]. Prieiga internetu: https://www.gov.uk/government/publications/saturated-fats-and-health-sacn-report

Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., Abrouk, M., Farahnik, B., Nakamura, M., Zhu, T. H., Bhutani, T., ir Liao, W. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. [žiūrėta 2020–03–02]. Prieiga internetu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/

Solamita Lukauskė

Sveiki! Esu Solamita Lukauskė, mitybos specialistė, baigusi trejų metų trukmės mitybos terapijos studijas Jungtinėje Karalystėje. Šiuo metu toliau gilinu savo žinias sveikatos mokslų srityje siekdama dietisto profesinės kvalifikacijos.

There are 2 comments on this post
  1. 24 liepos, 2020, 11:49 am

    Labai informatyvus straipsnis! Ačiū. 🙂

    • Solamita
      05 rugpjūčio, 2020, 8:36 am

      Sveiki! Kaip smagu, kad patiko 🙂 Dėkoju.

Leave a reply