Analizuojant Google tendencijas, „žarnyno sveikata“, „padidėjęs žarnyno pralaidumas“ bei „pilvo pūtimas“ yra vienos dažniausiai ieškomų sąvokų internete. Spėjama, jog žarnyno sveikata bus sekanti „MEGA tendencija“ sveikatingumo pasaulyje, kadangi mokslininkai vis labiau pripažįsta žarnyno sveikatos svarbą. Tačiau ar viskas, ką skaitome internete yra tiesa?

Hipokratas yra pasakęs, jog visos ligos prasideda žarnyne. Žinoma, tai ne visada yra tiesa (pvz. genetiniai veiksniai), tačiau didelė dalis lėtinių ligų iš tiesų yra susijusi su žarnyno sveikata. Tik medicinos mokslas užtruko kelis tūkstančius metų tai pripažinti!

Dauguma mano klientų kovoja su įvairiomis sveikatos problemomis, nuo odos ligų iki antsvorio, tačiau dauguma šių problemų gali atsirasti nuo suprastėjusios žarnyno sveikatos. Skiriant pakankamai dėmesio žarnyno sveikatai bei virškinimo sistemos optimizavimui dažnai simptomai pagerėja, o svoris normalizuojasi. Kartais sunku patikėti, jog žarnyno sveikata gali turėti tiek daug įtakos mūsų bendrai savijautai.

Kiekvienas, kuriam kada yra tekę susidurti su virškinimo problemomis, tokiomis kaip viduriavimas, vidurių užkietėjimas, pilvo skausmai, tikrai žino, kokią neigiamą įtaką tai gali turėti gyvenimo kokybei. Jei esate tas laimingasis, kuriam nėra tekę su tuo susidurti, įsivaizduokite, jog kai kurie žmonės atiduotų 15 savo gyvenimo metų, kad tik simptomai išnyktų. Toks buvo vidutinis laikas, apklausus beveik 2000 žmonių, kuriems buvo diagnozuotas dirglios žarnos sindromas 2007 m. atliktoje apklausoje (1).

Žarnyno sveikata apima ne tik virškinamąjį traktą, bet ir kitus svarbius organus, tokius kaip mūsų smegenys, širdis, inkstai ir kepenys. Mokslininkai mano, jog tokią įtaką žarnynas turi dėka trilijono jame gyvenančių bakterijų, dar vadinamų žarnyno mikroflora. Naudingos žarnyno bakterijos turi daugybę svarbių funkcijų, pavyzdžiui šie mikroorganizmai prisideda prie mūsų virškinimo, gamina vitaminus ir kitas maistines medžiagas, bei gina mūsų organizmą nuo „priešų“ – patogeninių bakterijų, kurios sukelia visokias ligas (2) bei turi įtakos mūsų imuninei sistemai (net 70% mūsų imuninės sistemos glūdi būtent žarnyne!) (3). Gerųjų ir patogeninių bakterijų santykis žmogaus organizme normaliomis sąlygomis turėtų būti atitinkamai subalansuotas, tačiau jei tų bakterijų pusiausvyra sutrinka ir patogeninių bakterijų kiekis išauga, gali kilti tikras chaosas! Mikrofloros disbalansas vadinamas disbakterioze, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, jog mokslininkai dar nenustatė, kaip tas balansas apskritai turėtų atrodyti, todėl kol kas svarbiausias rodiklis – mūsų sveikata ir simptomų visuma.

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad palaikytumėte sveiką žarnyną. Vienas pagrindinių dalykų yra įvairovė mityboje bei maistinės skaidulos, o tai reiškia: daug šviežių ir fermentuotų daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, pupelių ir kitų ankštinių, riešutų ir sėklų (2).

Jei jūsų mityboje skaidulinių medžiagų yra nedaug, tuomet kiekį didinkite palaipsniui ir užtikrinkite, kad geriate pakankamai vandens. Šios dvi paprastos rekomendacijos padės sumažinti nepageidaujamus žarnyno simptomus, kurie gali atsirasti didinant skaidulų kiekį mityboje.

Žarnynas yra magiškas pasaulis! Ar galite įsivaizduoti, jog maždaug 3 kilogramai kiekvieno žmogaus organizmo sudaro mikroorganizmai? Nors bakterijos gyvena visame žmogaus organizme, tačiau pagrindinė bakterijų „gyvenamoji vieta“ yra žarnynas. Mūsų mikroorganizmai yra tokie pat jautrūs aplinkos veiksniams (stresas, sėdimas gyvenimo būdas, prasta mityba ir t.t.), kaip ir mes, todėl jais irgi reikia pasirūpinti.

Prebiotikai yra skaidulinių medžiagų rūšis, kurios žmogaus organizmas negali visiškai suvirškinti, todėl prebiotikai praktiškai nesuvirškinti patenka į storąją žarną, kurioje maitina gerąsias bakterijas, taip stimuliuodami normalios žarnyno mikrofloros augimą (2). Taigi, kai žarnyne prebiotikų yra pakankamai, probiotinės bakterijos gali augti ir klestėti, o tai lemia gerą žmogaus sveikatą, nes žarnyno bakterijos atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį. Prebiotikų nauda žmogaus sveikatai siejama su „blogojo“ (mažo tankio) cholesterolio mažinimu, imuninės sistemos reguliavimu, geresniu kalcio įsisavinimu, žarnynui palankaus pH palaikymu ir kt. (2).

Verta paminėti, jog nors prebiotikai yra maistinių skaidulų rūšis, tačiau ne visos skaidulos yra prebiotikai (žinau, šiek tiek painu!) (2). Prebiotikais praturtinta mityba yra laikoma sveikatai palanki visiems žmonėms, išskyrus DŽS. Todėl, nors prebiotikai yra naudingi sveikatai, žemo FODMAP dietos atveju, nustatytą laikotarpį tam tikrų prebiotikų reikia vengti.

Paprastai kalbant, PRE-biotikai yra gerųjų bakterijų maistas (prebiotikuose pačių bakterijų nėra), o PRO-biotikai – tai yra organizmui naudingos ir reikalingos gerosios bakterijos.

Sujungus kartu, jie yra žinomi kaip SIM-biotikai dėl jų sinergetinio poveikio (prebiotikai + probiotikai = simbiotikai).

Potencialių prebiotikų reikalavimai (2):

• Atsparūs (arba tik iš dalies) virškinimui
• Nėra pasisavinami plonojoje žarnoje ir pasiekia gaubtinę žarną praktiškai nepakeitę formos
• Fermentuojami žarnyno bakterijų
• Turi teigiamą poveikį šeimininko sveikatai
• Selektyviai stimuliuoja probiotikų augimą
• Įvairiomis maisto perdirbimo sąlygomis išlieka stabilūs

Prebiotikai, kaip ir probiotikai, natūraliai gali būti randami įvairiuose maisto produktuose, tačiau jie taip pat gali būti į maistą įdedami tam, kad padidinti produkto maistinę vertę.

Dažniausiai pasitaikantys prebiotikai yra fruktanai, inulinas arba galaktooligosacharidai (GOS) (2). Tačiau nėra lengva sužinoti, kokiuose maisto produktus jie yra, nes ši informacija retai pateikiama maisto produktų etiketėje. Taip pat yra specialių papildų su prebiotikais, pavyzdžiui, inulino, skaidulų.

Nors yra manoma, kad valgyti maisto produktus, kurių sudėtyje yra prebiotikų, yra naudinga žarnyno sveikatai, šiuo metu negalima pateikti konkrečių rekomendacijų. Priežastis yra ta, kad kiekviename maisto produkte prebiotikų kiekis skiriasi, todėl sukurti tyrimą, kuriuo būtų galima pateikti tikslią rekomendaciją be galo sunku. To paties maisto produkto prebiotikų kiekis gali skirtis priklausomai nuo to, kaip jis gaminamas.

BET! Ką aš galiu pasakyti yra tai, kad turėtume siekti įtraukti į savo mitybą daugybę prebiotikų turinčių maisto produktų kasdien (išskyrus tuos atvejus, jei laikotės kitų, daktaro arba mitybos terapeuto, nurodytų rekomendacijų).

Žemiau pateikiamas patogus maisto produktų, kuriuose yra prebiotikų, sąrašas:

Šaltinis: Monash, 2017; Markowiak ir Śliżewska, 2017

Per didelis suvartojamų prebiotinių medžiagų kiekis gali sukelti žarnyno diskomfortą. Kadangi prebiotikai geba pritraukti vandenį į stambiąją žarną (osmosiniu veikimu), tai gali pasireikšti viduriavimu, o fermentacijos pasekmė gali būti dujų padidėjimas (2). Tokioje situacijoje natūropatinės mitybos terapeutas galės jums patarti ir sudaryti individualų prebiotikų vartojimo planą su tolygiai didėjančiomis dozėmis atkreipiant dėmesį į tai, kaip reaguoja jūsų organizmas.

Prebiotikų ir probiotikų teorija yra ta, kad jei vartosime daugiau tuomet galime padidinti žarnyne gyvenančių gerųjų bakterijų populiaciją. Tai sakydama noriu pridurti, jog ši mokslinių tyrimų sritis dar tik pradiniame taške, yra labai daug neatsakytų klausimų ir dalykų, kurių mokslininkai dar nesupranta!

Disbiozė (kitaip žarnyno bakterijų disbalansas) dažnai aptinkama virškinimo sistemos sutrikimuose tokiuose kaip digrlios žarnos sindromas arba Krono liga (4). Nors iki šiol nebuvo atlikta daug tyrimų tiriančių prebiotikų poveikį DŽS, tačiau probiotikams būdingas bifidobakterijų skaičiaus augimas yra daug žadantis (4).

Svarbu paminėti, jog skirtingi prebiotikai skatina skirtingų vietinių žarnyno bakterijų augimą ir nors prebiotikai gali keisti žarnyno mikroflorą, šie pokyčiai vyksta priklausomai nuo prebiotiko padermės, rūšies, todėl pokyčius yra sunku prognozuoti (2, 4). Rinkoje yra daugybė prebiotikų papildų, kurie gali turėti teigiamos įtakos jūsų žarnyno sveikatai, jei parinkta teisinga rūšis ir dozė.

Keturiasdešimt senyvo amžiaus (65-80 metų) žmonių tyrime GOS papildai po dešimties savaičių ženkliai padidino bifidobakterijų ir bakteroidų kiekį (5). Ši išvada yra svarbi ne tik senyvo amžiaus žmonėms, kadangi mažesni bifidobakterijų ir bakteroidų kiekiai taip pat susiję su DŽS (4).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 48 antsvorio turintys asmenys, neturintys jokių su virškinimu susijusių problemų, galaktooligosacharidų mišinys padidino bifidobakterijų skaičių sveikatai nepalankių bakterijų sąskaita (6).

Yra keletas kokybiškų tyrimų, kurie rodo prebiotikų naudą DŽS.

2009 m. atliktame tyrime buvo pastebėti pokyčiai naudojant GOS (3,5 g per dieną), kurie pagerino išmatų konsistenciją, pilvo pūtimą bei nerimo rezultatus. Manoma, jog tam įtakos turėjo padidėję Bifidobacterium ir Lactobacillus padermės bakterijų kiekiai (7).

Kitame tyrime buvo nagrinėjamas fruktooligosacharidų (5 g per dieną) poveikis DŽS pacientams – simptomai sėkmingai sumažėjo (8).

Kituose tyrimuose, kur buvo nagrinėjami oligofruktozė bei fruktooligosacharidai, nepastebėta jokio simptomų pagerėjimo (tikėtina dėl per didelės dozės) (9, 10).

Kadangi žemo FODMAP lygio dieta riboja prebiotikų suvartojimą, todėl tokios dietos ribojimo fazė yra laikina, dažniausiai 4-8 savaitės.

Moksliniai tyrimai rodo, jog probiotikų vartojimas laikantis žemo FODMAP dietos pagerino žarnyno bakterijų kiekį, kuris, kitu atveju, būtų sumažėjęs dėl prebiotikų trūkumo mityboje (11).

• Jei skundžiatės virškinimo problemomis ir ketinate į savo mitybą įtraukti prebiotikų maisto pavidalu arba papildais, prašau, pirmiausia kreipkitės į savo šeimos gydytoją ar gydytoją gastoenterologą, kad būtų nustatyta tiksli diagnozė.
• Žmonėms, kurių žarnynas jautrus, staigus prebiotikų padidėjimas gali sukelti daug nemalonių pojūčių, tokių kaip sunkumas pilve, dujos žarnyne, vidurių laisvumas ir t.t.
• Jei turite padidinti prebiotikų kiekį, darykite tai palaipsniui atsižvelgdami į savo tolerancijos lygį. Prebiotikai yra sunkiai virškinami plonojoje žarnoje, todėl patenka į storąją žarną, kur jie padidina vandens kiekį, o bakterijos pradeda fermentaciją, todėl šio proceso metu gaminasi dujos. Jei dujų labai daug, o jūsų žarnynas jau ir taip yra jautrus, tuomet galite susidurti su nelabai maloniais pojūčiais tokiais kaip pilvo pūtimas, dujos ar net viduriavimas.
• DŽS atveju – nors prebiotikai yra naudingi, GOS arba fruktooligosacharidų papildą reikėtų vartoti atsargiai ir vengti dozės didesnės nei 3.5-5g per dieną, todėl, kad labai svarbu vartoti atitinkamą prebiotiką, kuris padės žarnyno bakterijoms susijusioms su DŽS simptomais, tuo pat metu vengiant didelių dozių, kurios siejamos su simptomų pablogėjimu (7, 4).

Įvairūs prebiotikai maisto pavidalu yra svarbi kasdienės mitybos dalis siekiant palaikyti bendrą žarnyno sveikatą.

Prebiotikų papildų vartojimas, neturint jokių virškinamojo trakto sveikatos būklės sutrikimo simptomų, gali pagerinti gerųjų žarnyno bakterijų kiekį, bet kokios konkrečios naudos galima tikėtis dar nėra žinoma.

Tiems, kuriems diagnozuotas DŽS, prebiotikų papildai gali būti naudingi, tačiau svarbiausia pasirūpinti teisinga prebiotikų forma ir doze.

1. Drossman, D., Morris, C., Schneck, S., Hu, Y., Norton, N., & Norton, W. et al. (2009). International Survey of Patients With IBS. Journal Of Clinical Gastroenterology, 43(6), 541-550. doi: 10.1097/mcg.0b013e318189a7f9
2. Markowiak, P. and Śliżewska, K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. (2017). Nutrients, 9(9), p.1021.
3. Belkaid, Y. and Hand, T. (2014). Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation. Cell, 157(1), pp.121-141.
4. Wilson, B. and Whelan, K. (2017). Prebiotic inulin-type fructans and galacto-oligosaccharides: definition, specificity, function, and application in gastrointestinal disorders. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32, pp.64-68.
5. Vulevic, J., Juric, A., Walton, G., Claus, S., Tzortzis, G., Toward, R. and Gibson, G. (2015). Influence of galacto-oligosaccharide mixture (B-GOS) on gut microbiota, immune parameters and metabonomics in elderly persons. British Journal of Nutrition, 114(04), pp.586-595.
6. Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G. and Gibson, G. (2013). A Mixture of trans-Galactooligosaccharides Reduces Markers of Metabolic Syndrome and Modulates the Fecal Microbiota and Immune Function of Overweight Adults. The Journal of Nutrition, 143(3), pp.324-331.
7. Silk, D., Davis, A., Vulevic, J., Tzortzis, G. and Gibson, G. (2009). Clinical trial: the effects of a trans-galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 29(5), pp.508-518.
8. Paineau, D., Payen, F., Panserieu, S., Coulombier, G., Sobaszek, A., Lartigau, I., Brabet, M., Galmiche, J., Tripodi, D., Sacher-Huvelin, S., Chapalain, V., Zourabichvili, O., Respondek, F., Wagner, A. and Bornet, F. (2007). The effects of regular consumption of short-chain fructo-oligosaccharides on digestive comfort of subjects with minor functional bowel disorders. British Journal of Nutrition, 99(02).
9. Hunter, J., Tuffnell, Q. and Lee, A. (1999). Controlled Trial of Oligofructose in the Management of Irritable Bowel Syndrome. The Journal of Nutrition, 129(7), pp.1451S-1453S.
10. Olesen, M. and Gudmand-Høyer, E. (2000). Efficacy, safety, and tolerability of fructooligosaccharides in the treatment of irritable bowel syndrome. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(6), pp.1570-1575.
11. Staudacher, H., Lomer, M., Farquharson, F., Louis, P., Fava, F., Franciosi, E., Scholz, M., Tuohy, K., Lindsay, J., Irving, P. and Whelan, K. (2017). A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome and A Probiotic Restores Bifidobacterium Species: A Randomized Controlled Trial. Gastroenterology, 153(4), pp.936-947.